肩甲骨周りをほぐすセルフケア
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デスクワークやスマートフォンの使用が増える現代では、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなりがちです。肩甲骨の動きが悪くなると、肩や首のこりだけでなく、姿勢の悪化や血行不良による疲労感の増加にもつながります。今回は、自宅で簡単にできる肩甲骨周りのセルフケアをご紹介します。
1. 肩甲骨周りをほぐすメリット
肩甲骨は「背中の翼」とも呼ばれ、腕や首、背中の動きに大きく関わる部位です。この部位を柔らかく保つことで、以下のようなメリットがあります。
- 首・肩こりの改善
- 猫背や巻き肩の予防
- 血行促進による疲労回復
- 腕の可動域向上によるパフォーマンスアップ
2. 肩甲骨周りをほぐすストレッチ
セルフケアの第一歩として、ストレッチを取り入れましょう。以下のストレッチは簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
✨ 肩甲骨回しストレッチ
- 背筋を伸ばして立つか、椅子に座ります。
- 両手を肩に置き、肘で円を描くように大きくゆっくりと回します。
- 前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。
このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、可動域を広げることができます。
✨ 胸を開くストレッチ
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開きます。
- そのままの状態で10秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、3回繰り返します。
このストレッチは、猫背の改善や肩甲骨の柔軟性向上に効果的です。
3. 肩甲骨周りをほぐすマッサージ
ストレッチに加えて、簡単なマッサージを行うとより効果が期待できます。
✨ テニスボールを使ったセルフマッサージ
- 壁に背を向けて立ち、テニスボールを肩甲骨の内側に当てます。
- ボールを壁に押しつけながら、体をゆっくり動かしてコリをほぐします。
- 片側30秒ずつ行い、左右バランスよくケアしましょう。
この方法は、自分で手が届かない部分の筋肉をほぐすのに最適です。ただし、体重をかけすぎて筋肉を痛めないように注意しましょう。
4. 日常生活で意識すること
肩甲骨周りの硬さを予防するために、普段の生活で以下の点を意識しましょう。
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 30分に一度は肩を回したり、身体を動かす
- 正しい姿勢を意識する
- 背筋を伸ばし、頭が前に出ないように意識する
- 適度に運動を取り入れる
- ウォーキングやヨガなど、肩甲骨を動かす習慣をつける
まとめ
肩甲骨周りをほぐすことで、肩こりや首こりの改善、姿勢の改善、血行促進などさまざまなメリットがあります。ストレッチやマッサージを取り入れながら、日常生活でも意識して動かすことが大切です。無理のない範囲で続けて、快適な体を手に入れましょう！
2025年03月27日