肩関節の可動域を向上させるエクササイズ ２
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肩関節は日常生活で頻繁に使われるため、その可動域が狭くなると、腕を上げたり、後ろに回したりといった動作に制限がかかり、肩こりや痛みの原因になることがあります。特にデスクワークが多い方や、運動不足の方は肩周りが固まりやすく、可動域が狭くなりがちです。本記事では、前回に引き続き肩関節の可動域を広げるエクササイズをいくつかご紹介します。どれも簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてください。
1. ウォーミングアップ：肩甲骨回し
肩の可動域を広げるためには、まず肩甲骨の動きを良くすることが大切です。以下のエクササイズで肩周りを温め、肩甲骨をほぐしましょう。
- 手順:
- 両手を肩に置き、肘を肩の高さまで上げます。
- 肘で円を描くように、前から後ろへ大きくゆっくりと回します。
- 10回行ったら、反対方向にも10回回しましょう。
肩甲骨がしっかりと動くことで、肩関節周辺の筋肉がほぐれ、次に行うエクササイズの効果も高まります。
2. バックプレス
肩関節を多方向に動かすことで、可動域を広げるのに効果的なエクササイズです。特に、肩の後ろ側を鍛えることにより、肩関節が安定しやすくなります。
- 手順:
- 両手を頭の後ろに置き、肘を軽く開きます。
- ゆっくりと肘を閉じて、頭の前に持っていきます。
- 再び肘を後ろに開き、頭の後ろに戻します。
- 10～15回を目安に、ゆっくり行いましょう。
このエクササイズにより、肩甲骨が正常な位置に保たれ、肩の動きがスムーズになるため、姿勢改善にもつながります。
3. バンドストレッチ
エクササイズバンドを使って肩周りを動かすことで、肩関節周辺の筋肉の柔軟性を向上させます。エクササイズバンドがない場合は、タオルを使っても代用可能です。
- 手順:
- エクササイズバンドを両手で持ち、肩幅よりも広く持ちます。
- バンドをゆっくりと引っ張りながら、腕を頭上に上げます。
- 頭上でバンドを伸ばし、腕をゆっくりと背中側に下ろしていきます。
- 再び元の位置に戻し、10回繰り返します。
肩関節の前後方向の可動域が広がり、動きが軽くなるのを感じられるでしょう。
4. ローテーターカフストレッチ
肩関節の安定に重要な「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉群を伸ばすストレッチです。肩の奥にある筋肉を柔らかく保つことで、動作の制限がされづらくなります。
- 手順:
- 両手を肩幅で広げ、手のひらを前に向けて壁に立ちます。
- 肘を90度に曲げ、壁に腕を押し当てるようにします。
- そのまま身体を前に傾け、肩の前側が伸びるのを感じます。
- 15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。
5. ダンベルを使った内外旋エクササイズ
軽めのダンベル（1〜2kg程度）を使うことで、肩の筋肉を強化し、可動域の向上を目指します。
- 手順:
- 片手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げて身体の側に固定します。
- 肘を固定したまま、腕を外側に回す動きをゆっくり行います（外旋）。
- 次に、腕を内側に回す動きに切り替えます（内旋）。
- 片側10回ずつ行い、反対側も同様に行います。
肩関節の内外旋の動きをしっかりと行うことで、肩周りの筋肉がバランスよく鍛えられ、関節の安定性が増します。
まとめ
肩関節の可動域が広がると、日常生活やスポーツでも動きやすくなり、肩の負担が軽減されます。今回ご紹介したエクササイズは、日々の習慣として無理なく取り入れることができますので、ぜひお試しください。
おおあみ接骨院では、上記のようなエクササイズの実践的な指導も行っています。ご興味がありましたら、遠慮なくお問い合わせください。
2024年11月9日