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デスクワークが中心の生活では、長時間同じ姿勢を続けることで肩こりや腰痛、眼精疲労など、さまざまな不調が現れやすくなります。特に近年はパソコンやスマートフォンの使用時間が増え、「気づいた時には首肩がガチガチに固まっている」という方も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなのが、オフィスでも気軽にできるストレッチです。わざわざ道具を用意する必要もなく、ちょっとした休憩時間に行うだけで血流が改善され、心身ともにリフレッシュすることができます。

首・肩のストレッチ

まずは最もこりやすい首と肩から。背筋を伸ばして椅子に座り、片手で反対側の頭を軽く持ち、ゆっくりと横に倒して首筋を伸ばします。この時、反対の肩が浮かないよう意識するとより効果的です。左右それぞれ20秒程度、痛みのない範囲で行いましょう。また、肩を大きく前後に回す動きも血流促進に役立ちます。呼吸を止めずにゆっくりと深く行うのがポイントです。

背中・腰のストレッチ

次に、背中や腰の緊張を和らげるストレッチです。椅子に浅く座り、足を開き両手を頭の後ろで組んで大きく背伸びをします。そのまま左右にゆっくりと身体を倒し、脇から腰にかけて伸ばしましょう。また、座ったまま片方の内ももに同じ側の手を当てて、もう片方の手は椅子の背もたれや反対の太ももの外側を抑え、骨盤を固めた状態で体をひねるストレッチも効率的に緊張やこわばりを解消できます。

下半身のストレッチ

長時間座っていると、下半身の血流も滞りやすくなります。骨盤を立てて座り片足をまっすぐ前に伸ばし、つま先を手前に引いて体重を伸ばしている足に寄せると、ふくらはぎと太もも裏のストレッチになります。左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。立ち上がれる環境なら、軽く屈伸やかかとの上げ下ろしをするとむくみ防止にも効果的です。

ストレッチを習慣化するコツ

ストレッチは一度やっただけでは効果が持続しません。大切なのはこまめに行うことです。仕事の合間に1～2分でも取り入れるだけで、身体の疲れ方は大きく変わります。また、深呼吸と一緒に行うことでリラックス効果も高まり、集中力の回復にもつながります。

まとめ

オフィスでのストレッチは、肩こりや腰痛を防ぐだけでなく、心身のリフレッシュにも役立ちます。「忙しいからこそ、短時間で簡単にできるケア」を意識して取り入れてみてください。当院では、普段の姿勢や身体の使い方に合わせたセルフケアの方法もアドバイスしております。気になる不調がある方は、お気軽にご相談ください。

2025年09月5日