肩関節の可動域を向上させるエクササイズ
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肩関節は体の中でも非常に可動域が広く、普段の生活やスポーツ活動に欠かせない重要な関節です。しかし、デスクワークや長時間の同じ姿勢が続くと、肩周りの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなりがちです。おおあみ接骨院では、肩の柔軟性を維持し、痛みや不調を予防するためのエクササイズをおすすめしています。今回はご自宅でも簡単に取り組めるエクササイズをいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ペンデュラム（振り子）運動
肩の筋肉に負担をかけずに、リラックスした状態で行うエクササイズです。
- 片手で椅子やテーブルの背もたれを支え、もう片方の腕をリラックスさせて下に垂らします。
- 膝を軽く曲げ、体を前傾させた状態で腕を自然に前後、左右、円を描くように振り子のように動かします。
このエクササイズを各方向10〜15回行うことで、肩の筋肉が緩み、可動域が広がります。
2. ウォールクライム
肩関節の柔軟性を少しずつ向上させるために効果的なエクササイズです。
- 壁の前に立ち、肘を伸ばしたまま指先を壁に当てます。
- 指先で壁を這うようにして、腕を少しずつ上へ上げていきます。
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻します。
この動作を10回繰り返すと、肩関節が滑らかに動くようになり、可動域が広がります。
3. 肩甲骨のストレッチ
肩関節の動きをスムーズにするためには、肩甲骨周りの柔軟性も重要です。
- 両手を組んで頭の後ろに置き、肘を外側に開いて肩甲骨を寄せます。
- その姿勢で5秒間キープし、ゆっくりと肘を前方に引き寄せて肩甲骨を広げます。
これを10回ほど繰り返すと、肩甲骨の動きが滑らかになり、肩関節との連動性が向上します。
4. バンドプルアパート
トレーニングバンドを使用して、肩周辺の筋肉を強化しながら可動域を広げるエクササイズです。
- トレーニングバンドを肩幅に持ち、腕を前に伸ばします。
- ゆっくりとバンドを引っ張り、肩甲骨を寄せるように肩を後方へ引きます。
- 元の位置へゆっくりと戻し、これを10〜15回繰り返します。
肩周りの筋肉が強化されることで、肩関節の可動域が広がり、動作が安定します。
5. アームサークル
肩関節全体の柔軟性を高めるための基本的なエクササイズです。
- 両腕を横に広げ、肩の高さに合わせます。
- 小さな円を描きながら腕を回し、徐々に円を大きくしていきます。
- 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。
アームサークルは、肩の柔軟性を高め、血流を促進する効果があります。
まとめ
肩関節の可動域を向上させるためには、柔軟性と筋力のバランスが重要です。おおあみ接骨院では、これらのエクササイズを日常的に取り入れることで、肩の痛みや肩こりの予防に役立てていただきたいと考えています。
毎日少しずつ続けることで正常な肩関節を保ち、快適な生活を送りましょう。
2024年11月1日