オフィスでできる簡単なストレッチとリラックス法

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現代社会では、デスクワークによる長時間の座りっぱなしや、パソコン・スマホの使用が原因で、肩こりや腰痛になる人が増えています。そんな日常の中で、オフィスでも簡単にできるストレッチやリラックス法を取り入れることにより、体と心のケアをすることができます。

本記事では、オフィスで簡単に実践できるストレッチやリラックス法をご紹介します。

1. 首・肩のストレッチで肩こりを解消

首の側面を伸ばすストレッチ

  1. 椅子に座ったまま背筋を伸ばします。
  2. 右手で頭の左側を押さえ、ゆっくり右に倒します。
  3. 首筋が気持ちよく伸びるのを感じながら、20秒キープします。
  4. 左側も同様に行いましょう。

肩回し運動

  1. 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、大きく後ろに回します。
  2. そのまま肩を下ろし、前方に回します。
  3. 前後5回ずつ行い、肩周りの血流を促しましょう。

2. 背中と腰のリフレッシュ

背伸びストレッチ

  1. 両手を組み、手のひらを上に向けて伸ばします。
  2. 深呼吸しながら、背筋を伸ばす感覚で体全体を上に引き上げます。
  3. その状態を10秒キープし、ゆっくりと腕を下ろします。

腰のひねり運動

  1. 椅子に座り、骨盤を立て背筋を伸ばします。
  2. 右手を左太ももの外側に置き、体を左側にひねります。
  3. 背中や腰が気持ちよく伸びるのを感じながら10秒キープ。
  4. 反対側も同様に行います。

3. 手と目のリラックス

手のストレッチ

  1. 手を前に伸ばし、片手でもう一方の手の指を軽く引き寄せます。
  2. 手のひらや手首が伸びるのを感じながら15秒キープします。
  3. 反対側も同じように行います。

目のリフレッシュ法

  1. パソコン作業の合間に、20秒程度、遠くを見る時間を作りましょう。
  2. 目を軽く閉じ、目の周りの筋肉をリラックスさせます。
  3. 手のひらを擦って温め、目を覆うようにして目元を温めるとさらに効果的です。

4. リラックスのための深呼吸

ストレッチとともにリラックスするためには、深呼吸も効果的です。深呼吸は心拍数を落ち着け、ストレスを軽減する効果があります。

  1. 背筋を伸ばし骨盤を立て、椅子にゆったりと座ります。
  2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、5秒かけてお腹を膨らませます。
  3. 口をすぼめて、10秒かけてゆっくりと息を吐きます。
  4. この動作を3〜5回繰り返し、心身をリラックスさせましょう。

5. オフィスでリフレッシュするポイント

ストレッチや深呼吸以外にも、以下のような簡単な工夫でリフレッシュ効果が得られます。

  • 席を立って軽いウォーキング
    会議室や給湯室への移動など、少しでも歩く機会を作りましょう。
  • 姿勢を見直す
    デスクワーク中は、背中を丸めがちです。意識的に背筋を伸ばし、骨盤を立てて座りましょう。また、ディスプレイとの距離感を見直すことも大切です。
  • 水分補給を忘れない
    水分不足は疲れやストレスの原因になります。1時間に1回は水分を摂るよう心がけてください。

オフィスでのちょっとしたストレッチやリラックス法は、体の不調だけでなく、仕事の効率アップにもつながります。おおあみ接骨院では、職場でできるセルフケア方法についてのアドバイスも行っています。体の不調やケアについてお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

2024年12月12日